防止体型改变：男性腹部训练是重点

你站着，它恬不知耻地挺着；你坐下来，它也跟着堆在腰间，执意要和胸部比高低。如今，大肚腩成了有损人们形象的顽固部位。尤其是中年男性，腹部隆起的症状很明显，也对健康构成了莫大的威胁，例如：被称为生活习惯性疾病的脂肪肝、高血压、糖尿病等很有可能会找上门来。而且，据美国圣路易斯华盛顿大学的一项研究发现，如果腹部皮下脂肪超过正常标准的15％～25％，那么死亡率会增加30％。因此，将松垮的腹部练成肌肉，是保障健康、增加寿命的重要一环。

为了切实防止体内多余脂肪的滋生，防止其在机体内兴妖作怪，运动医学专家给男性朋友安排了一组有效的简易徒手操——男士腹部体操。只要在晨起时，每周练习2～3次，身体会变得健美，人也会感到精力充沛，可以使人高效率地完成每天的工作。具体方法如下：

方法要领

1．仰面平躺，双脚紧紧地并拢，且上抬10厘米，维持此动作约10秒钟，然后放下双脚，重复做50次，如果做100次效果会更好；

2．身体平躺，双脚并拢，膝关节弯曲，双手交叉放在脑后，旋转颈部，头部略向上抬，视线投向自己的膝部，头向上运动50～100次；

3．正坐在椅子上，上身挺直，双手紧扭椅子两端，双脚并拢，面后上提，维持此动作10～20秒钟，然后放下，重复做100次。

晨练方法任你选

◎空中蹬车

仰卧在床上(或者薄垫子上)，下背部紧贴地面；双手放在头后；将腿抬起，慢慢进行蹬自行车的动作；呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，维持该姿势2秒钟，还原；再用左肘关节触碰右膝，维持2秒钟，然后还原。

◎卷腹动作

上身平躺在健身球上，双脚平放于地，手臂打开，平放头侧；下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，维持2秒，然后还原。两脚分开时难度较低，如果想增加难度，可将双脚并起来做。

展练红色信号灯

以上动作速度不宜太快，更不要借助于身体上下的冲力，以免造成脊柱的慢性伤害。腰椎间盘突出症患者术后在充分卧床休息后，可在适宜的腰围保护下，下地作轻度活动。但下床时，应先仰卧位戴好腰围，随后向健侧或较轻一侧侧卧，同时屈髋、膝关节，由他人扶起坐于床边，待适应后再下地行走，否则会造成伤害。

专家提醒

为了消除肚腩的出现，建议每星期一、五进行一次锻炼，内容包括：25～50分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等；每天至少喝5杯水；一定要吃早餐，并少吃多餐；多吃新鲜蔬菜和水果；少吃脂肪含量较高的肉类，不吃油炸食品；保持大便畅通，每日一两次；睡觉前不要吃东西，不喝茶或含咖啡因饮料。