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2023-12-10
更新时间：2022-07-05 00:03:33作者：admin
平板支撑是现在比较热的锻炼动作，不少人会通过做平板支撑来锻炼核心或是减肥，但是做完平板支撑后，却发现自己的背疼，这是为什么呢？要怎么办？
在做平板支撑的时候，很多人会出现动作不当的现象，如塌腰、下背部过低、臀部下塌、弓背、低头或抬头等，都会给背部带来过大的压力，从而引发疼痛。
不少人认为做平板支撑的时间越长越好，于是一次就做十几分钟甚至几十分钟，导致腰腹部、手臂等部位肌肉过度疲劳受伤，出现疼痛。
一些人本身的腰背力量弱或是有腰背部疾病，如腰间盘突出、腰肌劳损，无法承担做这个动作所带来的负荷，加重了这些部位的负担，容易对背部造成损害，从而导致背痛。
不太正常。
一般来说做平板支撑最多会出现手臂、腹部等部位的肌肉酸痛，出现背疼多半是动作不标准导致的，是不正常现象，需要及时检查是否动作不正确。
建议停下。
如果在做平板支撑的过程中，出现背疼，建议及时停止继续做这个动作，因为后续再做可能也无法再维持正确的姿势，而且还会加重疼痛情况，除了休息之外，还可以采取下面的措施来缓解不适。
做平板支撑由于腰背力量弱或运动量过大导致背疼的话，可以在锻炼结束之后，对背部进行拉伸运动，来帮助促进背部的血液循环，缓解疼痛。
1、跪在地上，屁股坐在脚后跟上双手放背后做支撑，头连同上半身慢慢往后延展，持续20秒。 每20秒为一组，可以按照自己的身体情况做多几回也可以。
2、做向前压腿的动作，一脚跪在地上。手放大腿上，身体慢慢往前倾，就会感到大腿和腰部的肌肉在慢慢放松，有效缓解脊椎和下半身肌肉紧张，每15秒为一组，可以多做几回。
泡个热水澡可以缓解肌肉疼痛，在睡前泡个热水澡，可以帮助促进身体血液循环，放松全身肌肉，减轻肌肉的疼痛感。
对酸痛肌肉部位进行按摩，能够帮助肌肉的放松，促进排酸以及肌肉的血液循环，舒筋活血、消肿止痛，帮助酸痛肌肉的恢复。
做法：可以用拿捏法，用拇指、食指、中指和无名指成钳形，用力将腰背部肌肉（或肌腱）反复捏拿提起，可持续拿捏30-60秒。
很多人做完平板支撑后会在第二天出现背部肌肉疼，是因为背部用力后产生乳酸堆积产生的肌肉酸痛，而热敷能够扩张血管，改善局部血液循环，促进手脚等容易产生乳酸部位的新陈代谢，还能缓解局部肌肉痉挛。
具体做法：用毛巾包裹热水袋或是用浸过热水的毛巾敷在肌肉疼痛处10分钟，每天可以多次。注意毛巾或热水袋的温度不宜太高，感觉温暖为适宜，避免烫伤。
做平板支撑出现背疼，有可能是因为腰背部疾病引起的，像腰间盘突出，或是出现剧烈的背疼，且持续时间长，建议还是及时就医检查为好。
1、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。
2、双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。
注意动作要领：头——颈——肩——背——腰——臀——腿（包括大腿，小腿和脚后跟），基本在同一个平面内，从侧面看，好似一块平板。
在做平板支撑之前，要做好充分的热身，可以避免肌肉、关节等因为没有准备突然进入运动状态而受伤，一般热身时间在5-10分钟，可以进行扭扭腰、膝关节、压腿、高抬腿、慢跑等运动。
平板支撑不是时间越长越好的，在练习时动作是否标准是重中之重，而不是时间，每次能做个2-5分钟就差不多了，初学者从几秒、十几秒开始循序渐进的增加时间，感到累了就停下来。
平时要多做一些能增强腰腹力量的运动，如仰卧起坐、卷腹、空中踩单车，能减少做平板支撑后腰疼的几率。
做完几组平板支撑之后，可以先平躺一会儿，让肌肉有个缓冲、恢复的时间，就像跑步结束后仍然保持慢跑，会对机体更加好，另外起来后不要忘记做做拉伸等整理放松活动。
1、做平板支撑关键是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以循序渐进逐渐延长时间。
2、中老年人可以适当降低动作难度，改为膝关节着地、小腿向后屈90度。
3、有腰椎间盘突出的人，不宜做平板支撑，要做也最好在医生指导下做，以防加重病情。