2023句容国际马拉松备赛建议

　　马拉松比赛前1-2个月的饮食策略

　　马拉松比赛前1-2个月，运动员通常会采用碳水化合物加载的策略。需要运动员增加碳水化合物的摄入量，以增加肌肉和肝脏中的糖原储备。有助于延缓疲劳和提高耐力，使运动员能够在比赛中更长时间地保持高强度的运动。

　　碳水化合物可以从各种食物中获取，包括面包、米饭、意大利面、土豆和谷物。运动员应该在比赛前期的饮食中增加这些食物的份量，以确保他们的碳水化合物摄入量充足。

　　饮食关键因素

　　日常能量摄入：确保每天摄入足够的能量，以满足训练和生活的需求；

　　碳水化合物：在比赛前1-2周，增加碳水化合物的摄入量，以增加糖原储备；

　　蛋白质：确保摄入足够的蛋白质，以维护肌肉质量和促进修复；

　　脂肪：维持适度的脂肪摄入，以提供能量并促进身体的正常功能；

　　水分和电解质：保持良好的水分平衡，并确保足够的电解质摄入；

　　饮食选择原则

　　增加碳水化合物摄入：碳水化合物是主要能量来源。在赛前1到2个月，逐渐增加碳水化合物的摄入量，以确保肌肉和肝脏中的糖原储备充足。推荐每天总能量的55%-65%来自碳水化合物。选择多种类的碳水化合物，优先选择全谷物、燕麦、红薯、蔬菜、水果等复杂碳水化合物，而不是糖和精制谷物；

　　适度的蛋白质摄入：蛋白质对于肌肉修复和维护至关重要。通常建议占总能量的15%-20%。选择瘦蛋白质。鱼、鸡胸肉、豆类、坚果和低脂乳制品是良好的蛋白质来源；

　　控制脂肪摄入：脂肪也是能量来源，但不宜过多。 建议每天总能量的20%-35%来自脂肪。选择健康脂肪，橄榄油、鱼油、坚果、种子和鳄梨等富含健康脂肪的食物为佳；

　　维生素和矿物质：确保获得足够的维生素和矿物质。多吃各种水果、蔬菜；

　　监测身体反应：密切关注身体的反应。要仔细观察体重、能量水平和训练表现，以进行必要的调整；

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