1、侧开立，膝盖稍稍弯曲，脚尖向外成45度角，慢慢弯腰，胸贴向右膝，两手触右脚，背部保持平直，做拉伸动作，直至感到大腿后肌群被拉紧，重复两次。

2、坐直，脚底相对，膝盖外展;双手握脚，双肘下压两膝盖，压至大腿内侧(腹股沟)感到被拉紧，重复两次。

3、小腿拉伸：找一固定的物品，脚后更着地，脚尖靠在固定物上，让脚尖向小腿方向靠，直至感觉小腿部位被拉紧。

4、背肌伸展：直立，将右手手臂放在头后，用左手手臂向相反方向拉扯右臂，换方向。