动机方法

想象我们被问到：“我该如何激励我的员工更具创造力和更努力地工作?”也许我们可以很快提供一个看似常识的令人满意的答复，并建议例如它们提供有吸引力的激励措施。

尽管这似乎是一个可行的解决方案，但是这些类型的答案很少有效，更不用说有时还会造成严重的伤害，例如破坏人们寻求推动的动机。

那些研究动机足够长时间的人，经常告诉我们他们得出两个结论：(1)并非所有尝试激发他人和自我的尝试都是成功的;(2)在实践中容易做到的很少是最有效的。

基于一个普遍的发现，即“容易做的事很少是有效的事”是动机研究人员不得不多次回到制图板上来完成设计有效干预措施和动机支持的艰巨工作的原因。

在人类可以拥有的所有前景中，最令人安慰的是，根据他目前的道德状况，他期待着永久的东西，并朝着更美好的前景进一步发展。

伊曼纽尔·康德

许多需要在工作和生活中运用激励策略的人也得出类似的结论。当他们花时间将课程计划转变为孩子们发现有趣，激发好奇心和个人启发性的活动时，教师往往会在激发学生阅读方面取得更大的成功。

领导者从员工的角度出发并邀请他们制定自己的自我认可的工作目标时，在激发员工的创造力和努力工作方面会取得更大的成功。

甚至父母在努力真正理解他们的孩子为什么不想亲社会并花时间向他们解释参加这种活动的好处时，在鼓励他们的孩子进行社会建设性行为方面也更加成功。

当我们以耐心和勤奋地替换给出的指令和命令以从另一个人的角度来看情况时，当我们向另一个人征求意见和建议时，然后当我们将所有这些信息汇总在一起以提供一些建设性的目标和策略时，我们经常发现，在激励他人方面，我们往往会取得更好的成功。

尽管所有这些激励和参与他人的方法都很难做到，但是值得学习如何做得很好的努力。

无论您认为自己可以做到，还是认为自己不能做到，都是对的。

亨利·福特(Henry Ford)，1863–1947年

动机是一个复杂的解释过程，而要完全实现则同样复杂。该动机的科学告诉我们，动机是可以分为需求，认知和情感是由像环境事件和社会环境前提条件的影响内部的经验。

这些内在和外在的力量向我们指出了如何进行干预以增加动力。根据我们要解决的动机困境，我们可以设计针对生理或心理需求，与动机状态有关的特定认知现象或情绪状态的干预措施，并针对环境进行调整以创建增加动机的最佳环境。

激励策略

研究动机的真正目的是将动机理论转化为实际的干预方案，并设计和实施成功的干预措施，以改善人们的生活。

动机困境通常会决定将使用哪种类型的干预，无论是基于需求的干预，基于认知的干预还是基于情绪的干预。

下面描述的动机技术和策略提供了示例，说明了我们如何干预源自这些不同来源的动机的状态，并且仅涉及许多动机方法的表面。

在我们的《教育动机》，《工作动机》和《关于改变行为的动机访谈》的文章中，还有几种相当复杂且非常成功的干预措施，以及可以在我们关于动机工具的文章中找到的活动和工作表示例。

满足心理需求

各种心理需求可以激发行为。根据自决理论，我们是我们自由选择的行为的真正根源，起因或起源(Ryan&Deci，2008)。SDT确定了我们必须满足的三个基本心理需求：

自治(自决)，

能力(能力和有效性)，以及

隶属关系(关联性和归属感)。

关联需要出现在关联的一端，而属于另一端。根据归属感假设，我们有动力与他人建立持久的积极关系。

例如，当我们经历社交排斥时，它可能导致不愉快的感觉，丧失自主权和麻木感，并可能强烈地激发了重新建立社交关系的动力。通过与他人建立关系来满足归属感。

丹尼尔·平克(Daniel Pink)在他的著作《驱动力：关于激励我们的惊人真相》中，解释了为什么在当今世界，外在奖励不起作用是因为我们大多数人不执行基于规则的例行任务(2009年)。他颇有说服力地指出，我们需要创造一种环境，使内在动力蓬勃发展，在这里我们可以发挥创造力并从活动本身中获得满足。

搬山的人首先带走小石头。

孔子

如果自主性是我们的默认设置，那么在任务，时间，团队和技术方面给我们选择是增加自主性的一种方法。结合增长和掌握的机会，我们的内在动力会通过参与而增加。

平克告诉我们，精通是一种心态，需要付出努力，这就像一个渐近线，我们在此接近但从未完全意识到。他还提醒我们，努力做到超越自己的重要性。据平克说，目的不是装饰性的，而是抱负和方向的重要来源(2009年)。

请参阅我们关于动机工具的文章，以进行基本的心理需求评估。

其他公认的心理需求包括：

需要关闭

认知的需要

意义的需要

对权力的需求

自尊的需要

成就的需要

封闭的需要促使我们避免模棱两可，并得出一个坚定的结论。这可能影响我们的关系和有效运作的能力，因为我们发现自己必须始终如一地应对环境日益复杂的变化和环境的变化。为了满足关闭的需要，我们可以提供明确的期望以及明确的，可衡量的目标，频繁的反馈和时间表。

认知的需求是指通过思考理解自己在环境中的经历和事物的愿望。当我们发现自己不得不站起来思考，做出明智的判断或使用直觉时，如果没有努力反思自己的经历，我们可能会感到紧张和压力。提供信息和令人信服的理由说明为什么需要执行任务，可以帮助满足进一步理解的需求。

对意义的需求促使我们理解我们如何与环境，地理，文化和社会联系起来。在发生灾难性事件或个人悲剧之后，这一点变得尤为重要。根据意义形成模型，在发生创伤事件后，我们强烈地希望恢复意义。

当我们考虑与当前情况形成鲜明对比的替代方案时，可以通过称为反事实思考的方法来完成。换句话说，如果发生或未发生其他(反事实)事件，一个人的生活会是什么样?

对权力的需要促使我们想要受到关注，希望影响他人的生活，掌握指挥权并享有崇高的地位。允许合法行使权力的职业可以为具有动力动机的人提供可见度，认可度和成功的机会。满足对控制的需求还可以涉及组织的责任。

自尊的需求是指一个人对自我的评估感觉。威廉·詹姆斯(William James)认为，自尊取决于我们已经实现或变成多少自我，他称为自夸。

当代的自尊心是根据在各种领域(例如学术能力)中出现的自我价值的偶然性来定义它的。在特定领域中的成功和失败分别会提高或降低自尊，并为我们提供该领域中一定程度的或有自我价值。

我们可以通过减少可能的自我数量或通过增加成功数量来提高自尊水平。当我们减少成功次数或增加自负次数时，我们的自尊心就会相应降低。

对成就的需求由两个内部来源指导：实现成功的动机和避免失败的动机。当我们想做得好，持之以恒并拥有卓越的高水准时，据说我们需要成就。

避免失败的动机的特征是对任务失败的恐惧和焦虑。成功和失败，成功和失败的激励值的概率是包含在成就动机理论(参见我们的文章成就行为的其他因素激励理论)。完成挑战性任务可以满足成就感。

干预认知

在动机方面，最重要的认知现象之一是我们的自我概念。我们如何定义它;我们如何将自我与社会联系起来;我们利用其代理人发展个人潜力的方式;最后，我们如何调节自我以实现目标追求(Reeve，2018)。

自我概念是在动机中起作用的认知机制的一个例子。

在这里，认知被视为一种动力，其基本思想是，如果您改变思维的内容，那么您就会改变自己的动机状态。这同样适用于其他认知现象，例如计划，目标，思维方式，意图，归因，价值观，精通信念，自我效能感，失调，感知控制，期望，自我概念，身份，自我调节，可能的自我和自我控制，仅举几例。

我们没有看到世界，而是看到了我们。

阿奈斯·宁(Anais Nin)

自我概念是学习的，它来自我们如何在特定领域(如学业成就或人际关系)中在心理上表现自己的特征。

这些自我模式产生两种类型的动机：趋向一致的自我和可能的自我。我们有动力以确认自己的观点并避免矛盾的方式来指导我们的行为。

我们还观察他人，并考虑我们可能想要成为的未来可能的自我。这些可能的自我成为长期目标，可以激发，引导和维持发展我们今天的人朝着希望的理想自我发展的动力(Reeve，2018)。

有关理想活动和未来自我活动的示例，请参见我们在动机工具上的博客文章。

身份是文化背景中的自我，以及自我与社会的关系。我们承担着像母亲或老师一样的社会角色，并且我们采取行动来建立，确认和恢复该角色身份的文化含义。我们还与具有共同归属，兴趣和价值观的社会群体建立联系，这进一步有助于我们的身份形成。

自我概念也有其自身的内在动力或作用。当我们的自我行使其内在的兴趣，偏好和成长能力时，它会将自我扩展为越来越复杂的事物。追求源于个人代理的生活目标会产生更大的努力和更大的心理健康。

情绪作为反馈

情绪，行为和幸福感的变化可以用作反馈，从而以生产性方式激励他人。可以将情绪状态改变为积极向上，产生有价值的行为或带来幸福感的干预措施，可以利用这些变化形成积极的反馈回路，从而增加追求目标的动力。

例如，称赞可以唤起积极的情绪，而建模的精通程序可以通过逐步完成任务来增强能力。从感恩运动到敬畏精神的幸福感的几种主观经验都可以用作诱发变化和积极反馈的形式。他们会在情​​绪和福祉上产生逐渐的变化，并通过纪律来逐渐改变行为。

注意焦点调节策略是干预我们的情绪反应以增加动力的另一种方法。它使我们能够重新评估我们如何看待情况并选择重新构架，就像寻找一线希望。

这些类型的情绪调节与情绪抑制相比可能是有用的，情绪抑制是在错过上述所有建立控制权的机会时发生的，而一个人只是在试图下调不良情绪事件(Reeve，2018) 。

有关如何干预情绪状态并增强积极情感力量的示例，请参见我们的动机工具博客文章。

学习自我控制

对目标设定进度的元认知监控是一种自我调节的过程，可以提高我们自己实现长期目标的能力。

自我控制是自我调节过程的重要组成部分，对于持续的动机至关重要。当我们努力克服眼前的冲动时，这种抑制，克制和超越冲动性的，短期的追求长期目标的欲望或诱惑的能力很快就会消失。

以我们的动机工具帖子中的拖延量表来评估您抵制诱惑和分心的能力。

您是否听说过“没有葡萄糖，没有毅力?根据有限的自我控制力量模型，自我控制的生物学基础是葡萄糖的大脑燃料。自我控制的活动会消耗葡萄糖和未来自我控制的能力，但可以通过以下方式补充：

营养和热量摄入，

训练，

积极的情节

心理需求满意度(Reeve，2018)。

纵向研究也被称为棉花糖测试，令人印象深刻地表明，儿童时期自我控制能力强的表现与自我控制能力最小的表现预示着成功的人生结局(Mischel，&Ebbesen，1970)。

动机和压力

压力会对我们的动机状态产生重大影响。有效应对压力源包括计划，执行和反馈。在计划阶段，我们评估生活变化事件。首先，我们分析该事件是正面的，负面的还是与我们的福祉无关。

然后，如果事件被评估为否定的，我们将盘点可用于管理事件的资源。在执行部分中，我们确定如何应对原始压力源或压力本身。

澄清和尝试解决压力源是一种以问题为中心的应对方式，而缓解伴随的困扰是一种以情绪为中心的应对策略。情绪调节是一种应对方式，可帮助我们控制情绪以及我们对情绪的体验程度。

对于评估和应对，保持灵活性很有帮助。压力源强度和可控性影响应对策略。当压力源的强度较低时，重新评估是更好的策略，但是当压力很高时，分散注意力会更有效。当压力源被认为是可控制的时，以问题为中心的应对是最好的，但是当压力源感到无法控制时，以情绪为中心的应对就更好。

最后，在反馈过程中，我们会遇到不同程度的对应对过程有效性反馈的敏感度。如有必要，此反馈可用于重新评估压力源和伴随的压力，并更改应对和情绪调节策略。该压力的美国研究所有很多关于应激，焦虑和应对有用的信息。

激励技巧

积极进取的运动员在考虑激励技术时，有助于理解在实践中可以支持，忽略或挫败激励状态。

因此，大多数成功的干预措施都不会试图直接改变他人的动机或情绪。

取而代之的是，有效的干预措施通常会改变一个人的环境条件及其关系的质量。激励技术的目标是找到，创造或提供激励和情感支持的条件和关系，并抛弃被忽视或虐待的条件和关系。

我们还必须通过基于证据的方法，仔细评估已知的条件对我们试图促进的动机或情绪状态的影响。

技能与挑战的最佳匹配

内在动机和自主权是由具有一系列特定属性的活动创建的：它们具有挑战性，需要技巧，具有清晰而即时的反馈。

成功的关键在于提出既不要求也不简单的挑战，因为生活有时可以是“在焦虑对于人的技能来说太高，而对难度太低的无聊来说，这是一种持续的平衡行为。(Csíkszentmihályi，1997年，第476页)。

Csíkszentmihályi教授开发了流动理论来定义这些活动，他讨论了允许流动发生的特定条件，并将与流动经历相关的因素命名为以下维度：

存在明确的目标;

立即反馈;

高挑战需要与足够的个人技能相匹配;最经常在需要特定能力的复杂活动中实现;流程被证明与平均挑战/高于平均技能条件有关;

这项任务必须具有足够的挑战性，以要求动员个人技能，促进专注力和参与度，以使行动和认识相结合;重复和低信息活动很少与流量相关;

专注于手头的任务，并且必须集中注意力;

感知到的情况控制;和

失去自我意识(Csíkszentmihályi，1990)。

反馈

提供反馈可能是一种有益的激励方式，如果做得好，会使人们感到有动力和积极性。根据罗伯特·比斯瓦斯·迪纳(Robert Biswas-Diener)的观点，以下是一些方面的列表，这些方面着重于一些如何很好地进行反馈的重要指针：

期望的力量。接收反馈的人对反馈的期望以及接收反馈的过程具有自己的情感反应。首先确定反馈将要完成的内容，将采取的形式，并阐明是否期望进一步的工作。

准确性和专一性的力量。要具体，要特别注意反馈中可能多余的部分。另外，请谨慎提供有关表演的反馈，​​而不是个人或角色的个性。

反馈针对的是未来，而不是当前。反馈的重点应该是对未来工作的愿景，并围绕讨论如何实现这一目标而发展;但是，它将需要许多迭代。

相信这个项目。您的反馈意见应该表明您的个人投资，并表示您相信这项工作可以做得很好并且有成功的潜力。值得一提的是，反馈需要付出努力，并且是对改进过程进行投资的重要组成部分。

关系的力量。利用您对这个人的了解来提供更好的反馈并使其负责，因为反馈是一种联系方式，您将根据与之交谈的人来调整自己的方法。

分心

尼尔·艾亚尔(Nir Eyal)写了《分散的》(Indistractable)一书，将动机定义为逃避心理不适，使自己摆脱匮乏之苦的冲动，在这种情况下，分散注意力是不健康或无用的逃避方式。

他向我们提出挑战，使我们意识到我们需要分散注意力的是什么，以便我们可以有意识地定义我们想要寻求牵引力的含义。不满情绪可以激励我们并促使我们采取行动。如果我们不快乐，那么痛苦会让我们知道需要为此做些事情，这代表了一种完全健康的进化反应。

尽管我们往往将缺乏动力归咎于外部触发因素，但这仅仅是对内部痛苦的一种反应，使我们感到不安，使我们更容易屈服于冲动。

他建议我们寻找促使我们养成这种习惯的情绪，对此保持好奇，而不是设法逃避，而是将更多的注意力转移到渴望上。有人称它为冲动。当您将这些消极的想法和情绪放到舞台上时，它们往往会消失。

具有讽刺意味的过程理论告诉我们，压制思想具有反弹作用，导致当我们的大脑继续监视它们时，有害的认知持续存在(Wegner，1994)。

消除这种趋势的方法是积极地在舞台上邀请这些思想，接受和承诺疗法(ACT)的经验教训表明，这种方法之所以有效，是因为我们在思想与我们之间建立了距离，因此通过查看思想对他们的影响来减轻其影响是。

这使我们能够重新想象触发器，以便在下一次触发器出现并对其进行跟踪时就可以意识到它，尤其是在从一种活动过渡到另一种活动的临界时刻。

目标设定与实施意图

通过形成一个明确说明我们何时，何地以及如何实现目标的实施意图，可以有效地促进目标的实现。它是通过预先确定目标，努力克服障碍的方法来实现的。“如果遇到情况Y，那么我将启动目标导向的行为X!”(Gollwitzer)。

研究表明，实施意图对目标的实现有积极的作用，有效地促进了目标追求的启动，保护了正在进行的目标追求不受有害影响，避免了失败的行动方针的影响，并保护了未来目标追求的能力。

如果您的目标是少吃糖，那么您的实施意图可能会变成“当甜点菜单到达时，我会点咖啡。” 如果您的目标是更多的锻炼，您的实施意图可能会变成“我将在工作前的星期一，星期三和星期五在健身房锻炼一个小时。”

访问我们动机工具上的帖子中的“如果那么”计划工作表。

积分

丹尼尔·西格尔(Daniel Sigel)博士的研究将脑科学与实用方法相结合，以了解人类行为和变化机制，他强调了通过学习大脑的功能以及发展正念的观察力来了解自我的重要性。自己的内心状态，帮助我们发展对他人的同理心并驾驭我们的社交世界。

如果动力是关于变化的，那是什么带来的呢?Siegel博士认为，变革是可能的，因为大多数人都在努力走向整合，在整合中，我们将内部系统的功能与内部和谐状态联系起来。

思维力理论构架的最雄心勃勃的主张是，我们可以通过集中注意力来改变自己的大脑，这种方式整合了我们心理和神经功能的不同方面，并且实际上使突触联系重新指向了更好的心理健康。

Siegel博士的幸福模型包括整合思想，大脑和我们之间关系的过程。他认为整合的第八个领域是进入的方式，通过这种方式可以促进建立内部和谐状态，并增加动力：

意识的整合可以在感知我们的思想时提高意识和清晰度

当我们协调连接思维和情感大脑的左右脑功能时，就会发生双边融合

纵向整合可增强身体意识，是建立身心连接的一种形式

内存集成与内存创建过程有关，以及它如何影响我们的健康

叙事整合是关于我们如何找到意义并解释我们的经历

国家整合本身与精神状态整合有关，例如需要独处而不是社交

人际融合是关于我们如何与他人相处

时间整合与我们的时间感有关，并与存在心理学以及我们关于持久性和确定性的思想有关

最后，蒸腾的融合与扩展的自我意识有关，Siegel博士希望通过培养自我，可以改变我们生活的世界(“什么是Mindsight?Dan Siegel博士访谈”，nd)。

思维能力的构建将注意自我意识的工具与对我们本性的见解结合在一起，这些见解是由对大脑功能的科学知情理解所驱动的。

据西格尔说，对自我的这种理解不仅使我们能够自我调节和指导我们的生活，而且还有助于我们更好地理解他人，并有助于我们发展对交往至关重要的同理心。

他对共情的定义是一个有效的隐喻，就像他对心理柔韧性的解释描绘了一幅僵化和情绪失调之间的河流一样(“ Mindsight是什么?Dan Siegel博士访谈录) 。，” nd)。

保持动力的技巧

仅仅找到动力是不够的。研究表明，要实现持久的变化，我们需要的是提醒，重复和仪式。

–提醒

将注意力集中在我们做出的特定承诺上，有助于提醒自己。在我们的环境中，这些外部线索可能是简单明了的，而其他则可能更为复杂和有创意。这里有一些建议：

像在客户会议中一样，在计划程序中输入您的健身时间

在最能激发您起床并穿上跑步鞋的人的墙上或屏幕保护程序上贴一张图片

从字面上跳过提醒：将跑步鞋放在床上

将闹钟设置为播放歌曲或肯定会激发您的肯定

- 重复

定期提醒可以为重复行动铺平道路，这对于持久变化至关重要。仅在一年的头一两周内锻炼，无论多么努力，都远远没有达到您对新的一年的希望和抱负。此外，通过提醒和重复，您可以到达承诺的变革之地：仪式的培养。

使用技术用您想要创造的世界的宣言轰击您的无意识大脑。技术为我们提供了各种可以使用的出色工具。

设置定期约会或通知并安排要更改的事情。如果是健身房时间，食物准备时间，就寝时间–安排好时间–并准备好一切，以便更有可能发生。这些是环境的支持，使潜意识更容易跟随行为的改变。

在显示在某个可见位置的图表上或通过需要您登录成就的应用程序跟踪您的进度;反馈会增强动力。

制定是否/然后计划何时遇到障碍。

音频：在您慢跑或锻炼时打下您的肯定，打扫房间–通常您会听音乐的任何时候。

潜意识音频和视频：您可以全天播放潜意识音频和视频记录。

Subliminal Software：有可用的软件，可以通过在计算机屏幕上几乎看不见地闪烁来确认您。

–仪式

经过足够的提醒和重复，我们会形成仪式，因为我们的大脑会创建与特定行为相关的新神经通路。一两个月后，在特定时间以某种方式采取行动变得更加容易。

创建提醒，重复和仪式化时的警告语：

少即是多。神经过载可能会导致您无所事事。谦虚的希望和抱负导致小小的胜利和逐渐的改变。

失败并再次失败，并记住在第五次或第六次尝试中成功的可能性更大。

公共承诺是强大的力量。向自己或可信赖的朋友或从业者说出或记录您打算采取的行动。或者更好的是，找到可以让您负责的人。

肯定是另一种口头陈述您期望状态的方式。它向大脑发送强大的信息，有助于加强所需的变化。应当以现在时重新重申。

记录您的意图，感觉和印象还可以建立强大的神经联系，并可以进一步支持您的毅力。

当我们创建有用的提醒并经常重复重复以创建仪式时，我们就会增加养成新习惯的机会，以期使它们替代不良行为。

激励技巧

激发动力既是一门艺术，也是一门科学，需要大量的实践。无论您是教练，经理，父母还是老师，您都会意识到并非所有这些技能都是自然而然的，但可以通过实践得到提高。

在动机工具和干预领域，个人和专业教练的快速增长领域可以提供很多帮助。蒂姆·加尔维(Tim Gallwey)将教练的本质定义为“释放一个人的潜力，以最大化自己的表现。”

安东尼·格兰特(Anthony Grant)将其描述为“一个以解决方案为中心，注重结果和系统的协作过程，在该过程中，教练可以促进生活体验和目标达成的提升。” 指导的重点是帮助客户采取行动实现其目标，愿望和愿景。为此，我们需要动力。

以下是对经过ICF认证的教练计划中通常教授的一些技术和技能的简要说明，可用于增强教练客户追求目标的动力。

确认客户在说什么是最有力的方式之一，可以证明您正在聆听并关心客户在说什么。可以通过镜像或释义来实现。

澄清和总结可以进一步加深相互了解，并有助于建立支持变革动机所必需的融洽关系。

验证客户的感受对于创建一个不会感到被评判的安全空间至关重要。

打破抵抗并询问客户过去他或她如何克服类似情况与欣赏式询问方法相似。

按钮推动是关于帮助客户找到另一种看待情况的方式，类似于认知重构的概念。

庆祝客户的胜利和拥护努力对于增加积极的情绪至关重要，这与积极的建设性回应相似。

指导限制信念是关于询问该信念的真实性，以及该信念如何影响客户。

教练的解释是考虑与他们如何看待当前状况完全相反的事情。

指导假设是询问为什么，如果过去发生过，为什么又必须再次发生。

gregreins教练是关于识别认为客户比他们真正的客户少的自我方面。

评估是关于探索选择方案，并询问客户成功后如何知道。

转发是指询问到达目的地后会做什么。

观察是要注意到客户的积极态度，即使是对他们的诚实表示称赞，

做出选择–您有什么选择，还有其他选择，等等。

隐喻是强大的意识工具，可以赋予情况以意义并可以激发灵感。

种植种子是表达我们对客户能力的信心的一种方式。

伸展是要询问客户进一步发展的感觉。

反思是与客户进行签到以及他们对刚刚讨论的内容的感觉。

全心全意地要让客户描述在会议期间出现的情绪。

视觉正在利用诸如理想未来自我之类的可视化技术。

探索价值就是探索客户认为他们一生中最重要的东西。

转化需求是帮助客户的另一种方法，因为我们的需求转化为促使我们采取行动的动机，而这些行为会产生情感上的后果

有关强大的动机问题的更多示例，请参见我们关于动机工具的文章。

带回家的消息

到目前为止，您应该已经意识到，真正有效的动机与人们所关心的结果息息相关。

动机干预专注于支持人们的动机和情感，而不是试图增加某些特定的结果(例如绩效，生产力，成就或幸福感)时，会产生更好的结果。