很多人小腿挺细的，但是大腿粗壮、臀部扁平下垂，下身的线条很不好看。那么如何瘦大腿和臀部最快？下面就教大家提臀、瘦大腿的有效方法，塑最美下身线条。

单脚单臂延展

好处：这个动作能够训练你的核心平衡，紧实你的臀大肌和股后肌群，用俗话来说就是提臀和瘦大腿。

做法：

1、站立，重心放在左脚，右臂向前延伸。

2、上半身往下压的同时，举起右腿直至与地面平行。

3、停留三秒钟，然后收紧臀部和大腿肌肉，回复到起始姿势。

4、每只脚重复10次。

毛巾深蹲

好处：这个动作不仅收紧臀部和手臂肌肉，还有益心肺。

做法：

1、两脚站立，与肩膀同宽，脚尖略微向外。

2、两手拉紧一块毛巾，举过头，两手距离大于肩宽。

3、做深蹲动作(背部挺直，臀部往下坐，仿佛身下有一张无形的椅子)，膝盖不要超出脚趾所在的水平线。

4、重复做3组，每组10次。

贴墙单腿平举

好处：这个动作看上去容易，做起来并不简单，能同时锻炼到臀部，核心，股四头肌和股后肌群。

做法：

1、背部到胯部贴着墙壁站立，两脚离墙壁有两只脚的距离，双手贴在墙上。

2、然后，身体贴着墙往下蹲，直到膝盖呈90度角。

3、接着向前平举右腿，停留两秒钟，放下，举起左腿，停留两秒钟。

4、两条腿分别重复20次。

平板支撑伏地挺身

好处：平板支撑和伏地挺身是十分全面的全身动作，能够有效提臀，瘦腰腹和塑造双腿线条。

做法：

1、前臂支撑在地面，呈平板支撑状态，肩膀从脚踝呈一条直线，收紧腹部肌肉，使身体维持平衡。

2、手掌撑地，上半身向上挺起。停留两秒钟，呈伏地挺身状态，然后回到起始动作。重复20次。